Premesso che, seguire una corretta alimentazione comporti il mantenimento dell’organismo in un buono stato di salute, in caso di disturbi legati alla SPM sarebbe utile seguire uno schema alimentare, soprattutto nei 6-10 giorni che precedono l’arrivo delle mestruazioni, che rispetti il più possibile le seguenti regole:
- Limitare il consumo di zuccheri (soprattutto zuccheri semplici). Accade che, durante la fase premestruale, il nostro organismo richieda molti più zuccheri rispetto a quanti ne dovremmo introdurre normalmente (la donna avverte un desiderio incontrollato di introdurre “qualcosa di dolce”. La richiesta di glucidi avviene a causa della riduzione dei livelli di serotonina e comporta un aumento della sensazione di fame rivolta soprattutto al consumo di dolci.
- Limitare l’uso del sale come condimento e dei cibi molto salati. Per contrastare la ritenzione idrica, la comparsa del gonfiore alle estremità ed il temporaneo aumento del peso è bene ridurre il quantitativo di sale utilizzato come condimento (sale marino, dado da brodo, etc..) sostituendolo con erbe aromatiche e spezie. Evitare inoltre il consumo di cibi quali insaccati, formaggi stagionati, patatine, che andrebbero solo ad esacerbare la ritenzione di liquidi.
- Evitare il consumo di caffeina (thè, caffè, cioccolato, bevande al cacao). Il consumo di elevate quantità di caffeina potrebbe andare ad esacerbare alcuni sintomi. Tra i diversi studi fatti in merito a tale correlazione, un recentissimo studio prospettico condotto da Purdue-Smithe AC ed i suoi collaboratori ha dimostrato al contrario, come non esista una stretta correlazione tra un elevato consumo di caffeina e la comparsa e l’esacerbazione di alcuni sintomi, in particolar modo la cefalea e la tensione a livello del tessuto ghiandolare mammario. Comunque sarebbe bene consumare in maniera moderata bevande contenenti caffeina.
- Evitare il consumo di latticini che vanno ad aumentare la ritenzione idrica e che a causa della presenza di lattosio possono accentuare i disturbi a livello intestinale.
- Consumare frutta, verdura di stagione, legumi e frutta secca. Sono tutti alimenti ricchi in magnesio in grado di mitigare la sintomatologia che turba la sfera psicologica.
- Consumare carboidrati complessi preferibilmente integrali ed evitare i lieviti. Il consumo di pasta, riso e pane integrali eviterà il repentino innalzamento dei glucidi nel sangue e contrasterà la comparsa di quei fastidiosi disturbi gastrointestinali che caratterizzano la sindrome premestruale. Di contro evitare temporaneamente l’introduzione di alimenti lievitati (pizze, dolci lievitati, etc..).
- Consumare cibi ricchi in Vitamine del Gruppo B. L’uso di cibi quali il pesce, gli spinaci, le patate, il latte contribuirà al mantenimento di un buon livello di serotonina.
- Rispettare tutti i pasti principali della giornata senza saltarli in modo tale che l’organismo abbia, durante l’arco della giornata, tutti i nutrienti necessari e non si ritrovi a dover contrastare un sovraccarico di cibo concentrato solo in alcune ore che andrebbe ad affaticare e accentuare i disturbi gastrointestinali ed il gonfiore addominale.
- Bere abbondantemente acqua. L’introduzione di almeno due litri di acqua al giorno aiuta a contrastare la ritenzione idrica e a limitare il gonfiore alle estremità.
- Adottare uno stile di vita il meno sedentario possibile soprattutto nei giorni che precedono l’arrivo delle mestruazioni, per ridurre lo stato di ansia e lo stress e favorire il mantenimento di un buon livello di serotonina nell’organismo.
SINDROME PREMESTRUALE E TERAPIA
Nelle forme di SPM lieve e moderata l’uso di integratori e fitoterapici, associato ad un corretto stile di vita e ad una giusta alimentazione potrà essere di aiuto per alleviarne la sintomatologia in modo naturale. Molto utili sono gli integratori a base di Vitamine del Gruppo B e quelli contenenti Sali di Magnesio.
Il fitoterapico più indicato in questi casi è l’agnocasto. L’agnocasto è un arbusto aromatico di cui si utilizzano i frutti maturi ed essiccati ricchi in flavonoidi (casticina, vitexina, isovitexina), alcaloidi (viticina), glucosidi iridoidi (agnuside e acubina) e la castina. La terapia naturale con agnocasto, potrà eventualmente essere associata ad una terapia farmacologica con le dovute attenzioni in quanto l’agnocasto può dare interazioni con alcune classi di farmaci (estroprogestinici, antidopaminergici, etc).
Fonti bibliografiche:
– Wendy S. Biggs And Robin H. Demuth -“Premenstrual Syndrome and Premenstrual Dysphoric Disorder” – Am Fam Physician. 2011;84(8):918-924
– Purdue-Smithe AC, et all – “A prospective study of caffeine and coffee intake and premenstrual syndrome” – Am J Clin Nutr. 2016 Aug;104(2):499-507
– Fabio Firenzuoli – “Interazioni tra erbe, alimenti e farmaci” – Ed. Tecniche Nuove (2013)
