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Numerosi sono i paper scientifici che riguardano la nutrizione nello sportivo agonista o amatoriale, consigli alimentari, di integrazione e di composizione corporea.
Molto poco spesso invece si tratta degli addetti ai lavori, che dietro le quinte devono essere in grado di padroneggiare la disciplina sportiva e preparare gli atleti per la performance sportiva. Sono lavoratori e professionisti che giocano le sorti del singolo atleta o della squadra, a seconda dello sport preso in considerazione: preparatori atletici, allenatori, mister, coach, staff tecnico e dirigenziale, fisioterapisti, medici sportivi e perché no nutrizionisti, che spesso hanno a cuore più la salute dei propri pupilli che non la propria.
In questa sede, si vuole invece fare luce proprio su questa categoria di professionisti, per metterli, per una volta, al centro della discussione e far avere loro un posto di rilievo, quale meritano.
In particolar modo, lo scopo di questo articolo, è quello di badare alla corretta alimentazione che staff tecnico e dirigenziale dovrebbe avere per consentire una maggiore lucidità prima, durante e dopo la performance agonistica degli atleti, per riuscire così ad orchestrare il tutto al meglio, con il miglior approccio possibile. Per fare in modo di stare in salute e di essere al massimo prestativi in tutte le sfere della vita, sia privata che professionale, è indispensabile prendersi cura della persona a 360°. Il prima passo è sicuramente mangiare bene!
Il primo gruppo alimentare da attenzionare nel raggiungimento dell’agognato benessere è il pesce, quale fonte di omega 3. Gli omega-3 sono acidi grassi essenziali, ovvero il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli autonomamente e li assimila mediante la dieta. Gli omega-3 hanno tante funzioni, tra cui contribuire ad una normale funzione cardiaca, mantenere la normale capacità visiva, regolarizzare i livelli normali di trigliceridi nel sangue, mantenere una normale pressione sanguigna e salvaguardare la funzione cerebrale con azione protettiva sul SNC, permettendo una corretta attività sinaptica.
Per i vegetariani o i vegani che non possono consumare il pesce, e quindi assimilano in maniera più difficoltosa gli omega 3, si può far riferimento ad un frutto esotico che ormai è entrato a far parte delle nostre ricette culinarie: l’avocado. Consumarne uno al giorno permette di raggiungere il fabbisogno richiesto di omega-3.
Un altro gruppo alimentare, baluardo della nostra salute mentale, è la frutta secca, ricca in acidi grassi della serie omega-6, anche questi essenziali. Sono particolarmente benefici per le funzioni cerebrali, in quanto permettono di mantenere sano e attivo il cervello.
Ancora non deve mai mancare frutta e verdura di stagione, meglio se biologica e a km 0, ricca in sali minerali, vitamine e antiossidanti che combattono l’azione dei radicali liberi e dunque l’invecchiamento cellulare (anche dei neuroni). Il consiglio è quello di consumare cinque porzioni al giorno di frutta e verdura e di variarne spesso il colore, infatti un diverso colore corrisponde ad una diversa gamma di micronutrienti (vitamine e Sali minerali) che l’alimento contiene.
Per cercare di affrontare momenti particolari di stress, ci si può anche rivolgere a cibi naturalmente eccitanti, come il cioccolato fondente e il caffè che sono infatti in grado di mantenere vigili e pronti a recepire nuove informazioni grazie alla presenza delle metilxantine: molecole organiche tra quali ricordiamo la teobromina e la caffeina, che esercitano un’azione eccitante ed energizzante sul sistema nervoso centrale. Attenzione però alle porzioni consumate: 2-3 caffè al giorno oppure 30 g di cioccolato fondente sono più che sufficienti per chi necessita di una doccia fredda, esagerare vuol dire accettare anche tutti gli effetti collaterali che le metilxantine spesso possono provocare (palpitazioni, sudorazione, stato di ansia, pressione alta ecc.)
Non si dimentichi poi l’acqua, vero e proprio nutriente essenziale per il nostro organismo, in quanto non siamo in grado di sintetizzarla autonomamente nelle quantità che l’organismo umano necessita.
Basti pensare che un individuo adulto è formato per circa il 60% di acqua! È il solvente in cui vengono svolte tutte le reazioni biochimiche, dunque una bassa concentrazione di acqua intracellulare determina inesorabilmente un mal funzionamento metabolico. L’acqua esercita davvero svariate azioni: il 75% del cervello umano è composto di acqua, trasporta l’ossigeno e i nutrienti alle cellule, aiuta la respirazione, aiuta a trasportare fuori dal corpo le tossine tramite la sudorazione, a trasformare il cibo che introduciamo con la dieta in energia, protegge gli organi, il 75% della massa muscolare è formata da acqua, lubrifica le articolazioni, il 22% dello scheletro è formato da acqua, regola la temperatura corporea, forma il plasma ecc.
Quindi è necessario attenzionare il bilancio idrico giornaliero e fare in modo che le entrate siano uguali alle uscite, in media il fabbisogno idrico giornaliero è pari a 2 L di acqua al giorno, ma questa quota può aumentare a seconda della stagionalità e dell’attività fisica svolta dal soggetto.
È molto importante che lo staff tecnico, durante le partite e gli allenamenti, ricordi all’atleta di bere, in quanto una disidratazione determinerà un flop della performance sportiva, ma è anche importante che siano gli stessi coach ad essere correttamente idratati per poter essere lucidi nelle scelte da fare e per poter consigliare l’atleta al meglio. Per esempio, negli sport misti, in cui sono previsti dei tempi di recupero, l’allenatore o chi ne fa le veci, può consigliare all’atleta l’assunzione di bevande idrosaline contenenti piccole dosi di carboidrati a rapido assorbimento, Sali minerali e vitamine e contestualmente concedersi una bella sorsata di acqua fresca. In questo modo, da una parte il giocatore può assumere con semplicità liquidi e zuccheri utili per sostentare il lavoro muscolare e ridurre la sensazione di affaticamento, dall’altra anche l’allenatore potrà ragionare con calma e lucidità di quale sia la strategia migliore per continuare e impostare il gioco.
Altro aspetto da non sottovalutare è il nutrient timing: strategia alimentare che prende in considerazione il tempo di assunzione di determinati alimenti soprattutto in prossimità dell’allenamento. Secondo alcune teorie questa strategia, se opportunamente sfruttata, potrebbe portare benefici significativi da una parte nella performance sportiva dell’atleta (sviluppo della massa muscolare e recupero dei danni muscolari causati dall’allenamento), dall’altra lo staff tecnico e dirigenziale sarà pronto e reattivo durante i momenti delicati della performance del proprio atleta, riuscendo a dare il massimo, in termini di elasticità mentale e di concentrazione. In particolar modo è noto da tempo come mangiare almeno 5 volte al giorno, possa essere una buona strategia per mantenere stabile la glicemia nel tempo.
Ma nel caso di atleti che hanno performance agonistiche o di lavoratori con impegni importanti, allora non basta semplicemente considerare nella dieta il numero di pasti, ma anche l’orario di assunzione. Infatti, è necessario che l’atleta o l’allenatore consumi il pasto principale, in cui sono presenti tutti i macronutrienti e i micronutrienti almeno 3 ore prima della performance sportiva. 45 minuti prima dell’inizio della stessa è invece necessario concedersi un pre-workout, ovvero uno spuntino che, deve consentire all’atleta e al coach di non aver fame e di essere concentrati durante la partita.
Dopo mezz’ora dall’allenamento o dalla partita è necessario sfruttare la finestra anabolica, ovvero il breve periodo in cui il muscolo scheletrico è massimamente predisposto ad incorporare e ad utilizzare i nutrienti, per la sintesi di nuovo tessuto contrattile e per la riparazione di quello lesionato dall’attività fisica. Per questo motivo l’allenatore deve ricordare l’atleta, ma è utile che si concedi anche lui uno spuntino, meglio a base di liquidi (centrifugati, spremute) per reimplementare la quota idrica che viene persa durante la partita a causa della tensione emotiva e dello stress al quale è sottoposto.
Queste pillole nutrizionali potranno aiutare gli addetti ai lavori a capire quanto sia importante che le buone abitudini, il corretto stile di vita e l’alimentazione bilanciata passino prima da loro e poi ai loro atleti. È importante tener presente, infatti, che molto spesso lo staff tecnico di una squadra è lo specchio di come si allenano e giocano i giocatori: dare il buon esempio e sentirsi partecipi nella salvaguardia dello stato di salute e, in particolare, dello stato nutrizionale è una strategia vincente per dare il massimo come lavoratori dell’ambito sportivo ed è utile anche per spronare i propri atleti a fare sempre meglio.
