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Secondo numerose ricerche scientifiche, chi fa, regolarmente al mattino, una colazione sana e bilanciata, ha un BMI (indice di massa corporea) ascrivibile al normopeso mentre, chi la salta, tende a mangiare cibi ipercalorici a pranzo e a cena e dunque rischia di avere una maggiore probabilità di sviluppare sovrappeso ed obesità. L’attenzione si deve concentrare ancora di più su bambini ed adolescenti che, molto spesso per imitazione, decidono di saltare il primo e più importante pasto della giornata, rischiando così in età adulta di avere una maggiore probabilità di obesità e di patologie cronico-degenerative.
Inoltre, la colazione è fondamentale per consentire al nostro organismo di approvvigionarsi dell’energia utile per poter svolgere le attività mattutine, siano esse di lavoro o di studio. Senza la giusta carica il nostro sistema nervoso faticherà a lavorare al meglio, non ne beneficerà attenzione e memoria, con scarso rendimento prestativo. Anche da un punto di vista ormonale è molto importante concedersi un pasto ricco durante la prima parte della mattinata, meglio se con carboidrati, in quanto al mattino sarà più alto il livello dell’ormone cortisolo, il quale tende ad alzare la glicemia. Appare scontato, dunque, come l’assunzione dei carboidrati, tende a smorzare la produzione di questo ormone indesiderato, ma, attenzione alla qualità nutrizionale: i carboidrati devono essere a basso indice glicemico, cioè ricchi di fibre.
Non tutte le colazioni quindi sono sane: una ciotola di granola al cioccolato comprata al supermercato contiene zuccheri in eccesso ed è tutt’altro che sana. Se si sceglie di fare colazione, bisogna anche stare attenti a cosa si mangia.
Cosa è il caso di evitare? Quali sono i cibi consigliabili e quelli che invece è proprio il caso di evitare? Come miscelare i tre macronutrienti?
Per dar risposta e queste domande, di seguito vengono, dapprima, elencati i cinque errori più comuni ed eclatanti che gli italiani commettono durante la prima colazione e, poi, vengono evidenziati i motivi per cui alcune malsane abitudini devono essere evitate:
1. FARE COLAZIONE “AL VOLO”
A chi di voi è successo di rimandare più e più volte la sveglia al mattino pur di concedersi qualche minuto di sonno in più, riducendo la colazione ad un croissant preso al volo e mangiato in macchina o sul treno mentre si va al lavoro? Cosa importa al corpo dove si mangia in fondo?
In realtà non c’è niente di più sbagliato. È molto importante concentrarsi su quello che si sta facendo in quel momento: numerosi studi sono concordi sull’affermare che le persone che dedicano il giusto tempo alla colazione, sono anche quelle che scelgono in maniera opportuna i cibi per qualità e quantità. Infatti, quando si cammina, il nostro cervello non è concentrato su quello che si mangia ma bensì sugli stimoli visivi, dunque, in movimento, si tende ad assumere più calorie. Un altro grave inconveniente è che non si presta attenzione alla masticazione, fondamentale nel predigerire il bolo, prima che raggiunga stomaco e poi intestino. Questa masticazione inappropriata e frettolosa può causare non pochi problemi digestivi.
Un consiglio utile per coloro i quali la mattina preferiscono dormire più a lungo è quello di preparare la colazione la sera prima: può essere una buona idea quella di preparare un pudding con frutta fresca e semi di chia, oppure un porridge con miele e frutta secca o ancora una torta fatta in casa utilizzando farine poco raffinate e minore apporto di zuccheri semplici.
2. FIBRA: QUESTA SCONOSCIUTA
Se la colazione è fatta solo di zuccheri semplici (es. succhi di frutta, biscotti, merendine, cereali industriali) dopo una o due ore la fame ritornerà a fare capolino, in quanto il picco glicemico che si realizzerà nel torrente circolatorio darà il segnale all’ipotalamo di un forte senso di fame e solitamente si ricercheranno nuovamente cibi ipercalorici e ricchi in zuccheri semplici. L’energia che deriva da un carboidrato semplice, quindi, è a breve termine e per questo la fame torna poco dopo: l’apparato digerente processerà immediatamente questi carboidrati che vengono assorbiti nella loro forma più semplice (monosaccaridi o zuccheri semplici) direttamente nel sangue.
Al contrario, gli alimenti ricchi di fibre (per esempio l’avena, i prodotti con farina integrale, i legumi e le verdure) sono esattamente l’opposto: ci si sente sazi a lungo perché le fibre hanno bisogno di più tempo per attraversare l’intestino, inoltre hanno notevoli qualità trofiche per il microbiota intestinale, abbassano il rischio di contrarre il diabete e, secondo alcuni studi, hanno anche il beneficio di prevenire il cancro al colon. Si dovrebbero consumare giornalmente almeno 30 g di cibi ad alto contenuto di fibre.
3. LE PROTEINE A COLAZIONE? NO, GRAZIE
Ma non è tutto, i cibi ricchi di fibre, infatti, non sono gli unici a donare un senso di sazietà a lungo, anche le proteine, infatti, svolgono questo stesso ruolo. Del resto, per poter parlare di colazione equilibrata, devono essere presenti tutti i macronutrienti, quindi anche le proteine. Basta abbinare, dunque, al carboidrato complesso, realizzato con farine integrali e poco raffinate, uno yogurt greco oppure un bicchiere di latte, ma anche un frullato realizzato con frutta, verdura a piacere e latte o yogurt. Per i più coraggiosi, a cui piace la colazione salata, si possono abbinare tanti tipi di proteine, animali o vegetali, ad una fetta di pane di segale tostato, come per esempio uova, hummus di ceci, bresaola o fesa di tacchino, filetti di salmone ecc.
4. I GRASSI FANNO MALE
Se si vuole parlare di colazione equilibrata e bilanciata, non ci si può dimenticare del terzo macronutrienti, oltre ai carboidrati e alle proteine di cui non abbiamo parlato, i grassi! Spesso bistrattati e considerati “dannosi” dalla vecchia dietetica, oggi rientrano a piano titolo nelle tavole di coloro i quali vogliono nutrirsi al meglio. Infatti, i grassi non sono delle entità diaboliche, anzi! Hanno tantissime proprietà che li rendono assolutamente salutari: burro di noci o di arachidi, semi, avocado e yogurt naturale oltre che essere sazianti e gustosi, hanno tante vitamine e Sali minerali che li rendono degli antiossidanti naturali, fanno bene a pelle, unghie e capelli, oltre che possedere acidi grassi della serie omega-6, che sono essenziali per il buon funzionamento cellulare e per salvaguardare l’organismo da eventi cardiocircolatori avversi.
5. MANGIARE TANTO A COLAZIONE FA INGRASSARE
Non bisogna avere paura di esagerare con le porzioni: la colazione dovrebbe essere il pasto più completo ed abbondante della giornata: una colazione sana e gustosa aiuta ad iniziare la giornata nel modo giusto e se si fa una colazione nutriente, sarà più probabile anche fare un pranzo e una cena altrettanto equilibrati.
