Colazione: le indicazioni nutrizionali per la salute fisica e mentale

La colazione rimane il pasto principale della giornata. Sia nelle preferenze degli italiani sia da un punto di vista nutrizionale. Secondo i dati di una ricerca dell’Istituto Eumetra per Unione italiana Food, un italiano su due ritiene che il momento della prima colazione sia “molto importante”, superando, nella percezione, il pranzo e la cena. E per alcuni sarebbe anche la più abbondante: la percentuale di quanti fanno della colazione l’unico pasto in cui si mangia di più è circa l’8%, non un numero elevatissimo ma comunque in crescita rispetto a qualche anno fa, mentre diminuiscono le porzioni a pranzo (-5%), cena (-8%) e nei fuori pasto (-22%). Un dato positivo per i nutrizionisti, che continuano a sostenere l’importanza che il primo pasto della giornata sia la colazione e sia ben strutturata. L’idea sarebbe quella di avere un apporto calorico a calare, suddiviso fra i vari pasti della giornata: il 35% delle calorie giornaliere a colazione, il 25% a pranzo, il 20% a cena e dividendo il restante 20% tra i due spuntini. Secondo Luca Piretta, nutrizionista e gastroenterologo dell’Università Campus biomedico di Roma, che cita l’abbondante letteratura scientifica epidemiologica in merito, la colazione (e una buona colazione) supporta adeguatamente “qualsiasi tipo di attività, fisica o psicologica”, facendo sì che si svolga in maniera più razionale. I buoni motivi sono ovviamente di carattere nutrizionale, ma anche metabolici: saltare la prima colazione espone a un maggiore rischio di andare incontro a obesità e diabete, soprattutto quando questa buona abitudine non la si impara da giovani.

Le indicazioni nutrizionali

La colazione dovrebbe prevedere un mix di carboidrati complessi e zuccheri semplici, come pane tostato integrale o fette biscottate con marmellata o miele, ricorda Piretta, che non demonizza creme spalmabili, cereali da prima colazione o un prodotto da forno, anche preparato in casa, presi saltuariamente in sostituzione dei primi. Non dovrebbe mancare la frutta, per l’apporto di vitamine e sali minerali: una buona pratica – meno consueta alle nostre latitudini – sarebbe quella di inserire sempre un frutto, oppure una centrifuga o una spremuta. E infine la questione latte: se non vi sono altre controindicazioni non è necessario rinunciare a questo alimento, anche per l’apporto di vitamina D. Sebbene quella dietetica, in generale, non sia la fonte principale di questo elemento, anche la piccola quota proveniente dal latte aiuta a raggiungere i fabbisogni, soprattutto nei mesi invernali (l’80% della vitamina D viene prodotta dalla nostra pelle per effetto dell’azione dei raggi solari).

Ruolo emotivo e di relazione

La prima colazione arriva dopo il digiuno più lungo, quello notturno e per questo, farla con regolarità, aiuta a sincronizzare l’orologio biologico. L’abitudine al primo pasto della giornata oltre che risvegliare il metabolismo, segna anche un momento che giova alla vita emotiva e di relazione. Un aspetto – quest’ultimo – di cui si tende a parlare meno, ma che gli esperti considerano invece molto importante. Innanzi tutto, è un pasto che dovrebbe essere consumato lentamente. In generale mangiare velocemente rende difficoltosa la digestione: non dà il tempo allo stomaco di adattare la parete muscolare per ospitare il cibo in arrivo. In secondo luogo, una cattiva digestione non permette di affrontare in modo adeguato i possibili cali di glicemia che, dato il lungo digiuno notturno, possono portare a uno stato di nervosismo e agitazione mattutino. Dedicare attenzione e tempo al primo pasto della giornata, quindi, è fondamentale per il corretto funzionamento di corpo e mente, anche attraverso la condivisione. “Quando al mattino ci prendiamo del tempo per fare colazione e questo tempo lo condividiamo con il partner, o con la famiglia, stiamo favorendo quel contatto emotivo che ci accompagnerà per tutto il giorno”, dice Paola Medde, psicologa e psicoterapeuta. “Mai come in questo periodo storico, c’è necessità di innalzare il tono dell’umore. La quarantena ha limitato la nostra esposizione alla luce solare e anche la nostra attività fisica riducendo di molto la nostra produzione di endorfine, dette anche ormoni della felicità”. Cominciare bene la giornata quindi può giocare un ruolo importante per la salute fisica e mentale di ognuno di noi.

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