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È vero che prima di una gara o di una lunga pedalata bisogna procedere con quella vecchia leggenda che parla di carico e scarico dei carboidrati? La risposta è un categorico NO: si tratta di una pratica obsoleta il cui unico risultato è quello di arrivare al giorno della gara o di una performance ciclistica “ingolfati e pieni di acqua”, e dunque più pesanti. Una zavorra che rischia di pregiudicare la performance. Per sfatare questo mito attraverso indicazioni e suggerimenti su come deve nutrirsi un ciclista ma anche un semplice amante delle grandi pedalate, il CYCLIST FOOD PROGRAM, un piano fatto di strategie per raggiungere una performance ottimale attraverso corrette pratiche alimentari. Il segreto? Mantenere sempre un equilibrio nei 3 momenti cruciali attorno alla performance: il prima, il durante e il dopo. Che tu sia un ciclista professionista o un bike lovers l’importante è sempre bilanciare in maniera equilibrata e consapevole – e nelle giuste tempistiche – macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e micronutrienti (vitamine e minerali).
ECCO LE 4 STRATEGIE DEL CYCLIST FOOD PROGRAM:
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La sera prima della gara Sì al pasto completo e qualche jolly in più: durante la cena prima della competizione si possono consumare carboidrati ad alto indice glicemico come un piatto di pasta o di riso, un secondo proteico come pollo o pesce sempre abbinato a delle verdure e perché no un jolly in più, come per esempio delle patate. Il tutto condito con del buon olio spremuto a freddo. Così facendo si riempie correttamente il piccolo serbatoio di glicogeno muscolare ed epatico (ovvero la riserva di energia che il nostro corpo immagazzina a livello dei muscoli e del fegato). L’organismo avrà quindi a disposizione tutto ciò che gli è necessario per sostenere quello che una performance intensiva comporta.
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La mattina prima della grande pedalata NO alle “abbuffate” a colazione. L’ideale? Mangiare almeno 3 ore prima – Quello che mangiamo non dipende da quanto dobbiamo pedalare. Prima di partire e iniziare la performance è necessario riempire solo quella piccola parte di serbatoio di energia che abbiamo utilizzato durante il sonno, perciò non bisogna optare per grandi colazioni ma basterà poco per rimettere nel nostro organismo il quantitativo di “carburante” che ci manca. Quindi è consigliato fare una colazione leggera sempre con il giusto abbinamento proteico per bilanciare e mantenere la glicemia stabile e introdurre il giusto quantitativo di zucchero per essere performanti, leggeri e liberi dai processi digestivi del corpo. Un esempio? Una fetta di pane tostato con 50/80 g di affettato magro oppure con 1 o 2 cucchiai di marmellata o miele. E per i ciclisti amanti della pasta “per forza” ammesso anche 1 porzione di pasta abbinata sempre a dell’affettato magro. Importante, se l’orario lo permette, mangiare almeno 3 ore prima della partenza per agevolare ancora di più la digestione.
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Durante la gara sì a piccoli “food break” – Fondamentale durante la pedalata è nutrirsi ogni 30/40 minuti così da idratare regolarmente il nostro corpo e reintegrare gli elettroliti persi nella performance. Come per esempio utilizzando soluzioni pratiche e veloci come gel o barrette con magari degli zuccheri aggiunti, che andranno così a reintrodurre nel nostro organismo minerali e liquidi consumati. Attenzione però a utilizzare sempre prodotti già testati in allenamenti precedenti.
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E post gara? Al via la fase “recupero e gratificazione” – Al termine della pedalata sarà importante cercare di nutrirci recuperando al meglio tutto quello che abbiamo perso e, perché no, gratificarci con qualcosa di buono che ripaghi dalle fatiche dell’allenamento. Si potrà optare per preparati energetici come gli integratori post workout chiamati recovery che aiuteranno ad assumere tutte le sostanze nutrienti di cui abbiamo bisogno nel minor tempo possibile. E ci si potrà concedere finalmente i carboidrati ad alto indice glicemico come pane, pasta, pizza e tutto ciò che possa gratificare con gusto il recupero fisico, ricordandoci di abbinare sempre una fonte proteica al fine di mantenere la glicemia stabile e non sottoporre a stress il nostro organismo.
