Sabato è tornata l’ora legale: gli effetti sulla dieta e i consigli per sapere cosa è meglio mangiare

È un cambiamento a cui siamo ormai abituati per almeno 2 volte l’anno quello che ci fa spostare le lancette dell’orologio. Ma quanto può incidere sulla nostra tavola esulla nostra dieta? Per capire meglio la relazione tra i nostri ritmi interni e quelli a tavola, intervienePaolo BIANCHINI, consulente nutrizionale e autore del Metodo Bianchini da lui ideato.
COSA SUCCEDE SE SI INCEPPA IL RITMO CIRCADIANO CON IL CAMBIO DELL’ORA
Esiste nel nostro organismo un meccanismo chiamato ritmo circadiano che rappresenta l’orologiobiologico di numerose funzioni dell’organismo (es. temperatura corporea, frequenza cardiaca,pressione arteriosa, secrezione ormonale e ciclo sonno-veglia) e che può risentire del cambiodelle lancette.
“I cambiamenti di questa attività vengono regolati da una serie di molecole specifiche prodotteprevalentemente dall’ipotalamo, ma anche da fattori esterni come il cambio dell’ora, l’alternanzaa buio/luce, la temperatura, le esigenze sociali. La ghiandola pineale – spiega BIANCHINI -secerne la melatonina che favorisce il ciclo sonno veglia e viene prodotta solo in condizioni dibuio. Possono avvenire delle alterazioni di questo ritmo a seguito di motivazioni endogene oppurea seguito di una mancata “sincronizzazione” tra l’orologio biologico e il ritmo imposto all’esternocome per esempio il caso del cambio dell’ora solare. Le conseguenze di questa alterazione sonoaffaticamento, sonnolenza diurna ma anche disturbo del sonno con difficoltà ad addormentarsi.
Un corretto stile alimentare può mantenere la corretta funzionalità del ritmo circadiano e quindi diun buon ciclo sonno/veglia”.
MOLTO PESCE (MELATONINA) E NIENTE CEREALI E LATTICINI (ALZANO LA GLICEMIA)
Gli alimenti che aiutano a riprendere il ritmo circadiano e compensare il cambiamento dell’ora,sono quelli che mantengono un buon controllo glicemico e ormonale.
“Evitiamo gli stereotipi per cui cereali, banane, uva e latticini conciliano il sonno: non è vero! Unpiatto unico composto da proteine e verdure costituiscono quel binomio ottimale per regolarizzarela risposta ormonale che serve a intervenire sul nostro orologio biologico interno. Parlo di pesceazzurro (come alici, orata, branzino, sgombro o salmone ricco di acidi grassi omega-3) chefavoriscono la sintesi di vitamina D che è in grado di regolare i livelli di melatonina. Il pesce, cottoal forno o a vapore, deve essere sempre accompagnato da una leggera verdura cotta al vaporecome ad esempio finocchio o zucchina. Vanno evitati sicuramente – prosegue BIANCHINI – cibiamidacei come i cereali (anche integrali), la frutta fresca, cioccolato e i latticini. Questi sono tuttialimenti sfavorevoli al pasto serale perché aumentano i livelli di glicemia nel sangue innescandodi conseguenza la produzione di insulina. Questo ormone può provocare attacchi di sonnolenzaquasi improvvisa o addirittura insonnia creando ripetuti risvegli notturni”.
È ORA DI REGOLARE L’OROLOGIO BIOCHIMICO DEGLI ALIMENTI
Per sfruttare al massimo i benefici della biochimica degli alimenti, è bene seguire anche una tempistica legata ai pasti dovrà avvicinarsi al nuovo orario.
“A determinati orari corrispondono funzioni ormonali differenti che comportano un’elaborazione eun’assimilazione a livello biochimico diversa. Per esempio l’orario ottimale del mattino è tra le 7e le 8.30, perché è in quel lasso di tempo che il fisico accetta meglio gli alimenti con un caricoglicemico più elevato. Vale anche per l’ora della cena (che deve essere nutriente ma leggera) –continua BIANCHINI – che è preferibile si concluda al massimo entro le ore 20.30 per facilitarela digestione e l’addormentamento. La sera tardi la ghiandola pineale situata nel cervello inizia asecernere melatonina, l’ormone che favorisce il sonno e la temperatura corporea inizia adabbassarsi. Dall’ipofisi, viene liberato l’ormone della crescita (GH), che permette il recuperomuscolare, cioè la riparazione e rigenerazione di cellule e tessuti. Se, al contrario, si assumesse un pasto ricco di carboidrati o molto grasso si innalzerebbero i livelli di insulina nel sangue con conseguente produzione di cortisolo, sviluppando una vera e propria violenza per il nostro organismo che invece sta facendo il possibile per “spegnersi”.