I trigliceridi alti, i consigli del nutrizionista . Ecco alcuni suggerimenti pratici e alimenti da includere o evitare

Riduci gli zuccheri semplici
Evita zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati, come pane bianco, dolci, bevande zuccherate e succhi di frutta industriali. Questi alimenti possono aumentare rapidamente i livelli di trigliceridi.
Preferisci carboidrati complessi, come quelli integrali (pane integrale, pasta integrale, riso integrale) che rilasciano energia lentamente.
Aumenta il consumo di fibre
Le fibre, soprattutto quelle solubili, possono ridurre l’assorbimento dei grassi. Ottime fonti di fibre sono,verdure, frutta (soprattutto mele, pere, frutti di bosco), legumi (lenticchie, ceci, fagioli) e cereali integrali,(avena, orzo).
La fibra rallenta l’assorbimento degli zuccheri e può contribuire a mantenere i livelli di trigliceridi più bassi.
Scegli grassi sani
Riduci i grassi saturi e trans, presenti in alimenti come carne rossa, latticini grassi, prodotti da forno e fritti. I grassi trans, in particolare, sono dannosi per i livelli di colesterolo e trigliceridi.
Preferisci grassi insaturi, come quelli dell’olio extravergine d’oliva, dell’avocado e della frutta secca (mandorle, noci, nocciole), che hanno proprietà benefiche.
Includi pesce azzurro (come salmone, sgombro, sardine) nella tua dieta, almeno due volte a settimana. Il pesce è ricco di acidi grassi omega-3, che possono ridurre i trigliceridi.
Limita l’alcol
Anche piccole quantità di alcol possono aumentare i trigliceridi, quindi è consigliato ridurlo o eliminarlo, soprattutto se i livelli sono molto alti.
Attenzione alle porzioni e all’apporto calorico totale
Un eccesso calorico, indipendentemente dalla fonte (carboidrati, proteine o grassi), può portare a un accumulo di trigliceridi. Mangiare porzioni moderate è importante per evitare un sovraccarico metabolico.
Cerca di consumare pasti regolari ed equilibrati, evitando di esagerare con le porzioni e preferendo piccoli pasti frequenti.
Scegli metodi di cottura sani
Evita fritture e cotture ad alto contenuto di grassi. Preferisci metodi di cottura leggeri, come al vapore, al forno, alla griglia o in padella antiaderente con pochissimo olio.
Sostieni la dieta con attività fisica regolare
L’attività fisica è fondamentale per abbassare i trigliceridi. Cerca di fare almeno 150 minuti di attività aerobica moderata a settimana, come camminare a passo sostenuto, nuotare o andare in bicicletta.
Esempi di pasti equilibrati :
Colazione: Yogurt greco magro con fiocchi di avena, frutta fresca (come mirtilli o kiwi) e una manciata di frutta secca.
Pranzo: Insalata mista con verdure di stagione, una fonte di proteine magre (pollo alla griglia o legumi) e una piccola porzione di cereali integrali (quinoa, riso integrale).
Cena: Pesce azzurro (es. salmone al forno) con verdure al vapore e patate dolci arrosto.
Spuntini: Frutta fresca o una manciata di frutta secca non salata.
Alimenti da preferire e da evitare
Da preferire: Frutta, verdura, legumi, cereali integrali, pesce azzurro, olio extravergine d’oliva, frutta secca (in quantità moderata).
Da evitare o limitare: Bevande zuccherate, dolci industriali, carne rossa, latticini grassi, alimenti fritti, alcol e prodotti contenenti grassi trans.
Supplementi
In alcuni casi, il nutrizionista potrebbe consigliare supplementi di omega-3, ma è meglio parlarne con un professionista per valutare le giuste dosi e modalità di assunzione.
Questi cambiamenti nell’alimentazione possono aiutare a ridurre i trigliceridi nel tempo, anche se l’effetto dipende da ciascun individuo e dal grado di modifica dello stile di vita.

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