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Questo contenuto sponsorizzato è stato realizzato in collaborazione con Kuravita. Le opinioni espresse sono a cura dell’azienda partner.
Tecnica del “5-4-3-2-1”: è un esercizio che aiuta a rimanere nel momento presente, riducendo l’ansia e interrompendo i pensieri negativi. È particolarmente utile in situazioni di stress o ansia o quando la mente vaga in pensieri negativi.
Trova un luogo tranquillo: Siediti o stai in piedi in un posto dove ti senti al sicuro e a tuo agio. Cerca di essere in un ambiente senza distrazioni. Spegni il cellulare, chiedi di non essere disturbato.
Concentrati sui tuoi sensi: Porta la tua attenzione al momento presente e utilizza i tuoi sensi per “ancorarti” a ciò che stai vivendo in quel preciso istante.
Segui questa sequenza:
5 cose che vedi: Guarda attentamente intorno a te e identifica cinque oggetti o dettagli che puoi vedere. Fai attenzione ai colori, alle forme, alle dimensioni e alle caratteristiche visive degli oggetti.
4 cose che senti: Chiudi gli occhi e concentrati sui suoni che ti circondano. Possono essere suoni lontani (un traffico, il vento) o suoni più vicini (la tua respirazione, il battito del cuore). Devi percepire almeno quattro suoni.
3 cose che tocchi: Presta attenzione a ciò che puoi toccare: il tessuto dei tuoi vestiti sulla pelle, la sensazione del pavimento sotto i piedi o l’aria che ti sfiora. Tocca consapevolmente tre oggetti diversi.
2 cose che senti con l’olfatto: Concentrati su due odori che puoi percepire; il profumo dell’aria, di un fiore, del cibo, o anche l’odore di un oggetto vicino.
1 cosa che puoi gustare: Se hai qualcosa da mangiare o bere, concentrati sul gusto. Altrimenti, prova a focalizzarti sul gusto presente nella tua bocca, come il sapore naturale della saliva.
Focalizzati sul momento: Durante l’esercizio, cerca di concentrarti completamente sui tuoi sensi per rimanere nel momento presente, riducendo qualsiasi distrazione mentale.
Benefici della tecnica “5-4-3-2-1”:
Riduzione dell’ansia: Questa tecnica sposta l’attenzione dalle preoccupazioni e la riporta all’esperienza sensoriale immediata.
Centrare la mente nel presente: Aiuta migliorare la consapevolezza del qui e ora.
Distrazione dalle emozioni negative: ti aiuta a distogliere l’attenzione dalle emozioni negative (paura, tristezza, rabbia) e a concentrarti su ciò che sta accadendo nel momento.
Miglioramento della consapevolezza sensoriale: Rafforza la tua capacità di essere consapevole dei tuoi sensi, migliorando la percezione del mondo che ti circonda in modo più profondo e vivido.
Rilassamento rapido: È un modo veloce ed efficace per calmarsi quando ci si sente sopraffatti o fuori controllo, permettendo di riprendere il controllo della propria mente e corpo.
Questa tecnica può essere utilizzata ovunque e in qualsiasi momento, rendendola ideale per situazioni quotidiane di stress, ansia o anche per aumentare la consapevolezza durante momenti di relax.
Bagno caldo/Doccia rilassante: il calore dell’acqua aiuta a sciogliere la tensione nei muscoli, mentre l’atmosfera tranquilla contribuisce a creare un ambiente sereno.
Prepara l’ambiente:
Per il bagno caldo: Riempi la vasca con acqua non troppo calda, per evitare fastidi o irritazioni. Aggiungi oli essenziali rilassanti come lavanda, camomilla o eucalipto, che sono noti per le loro proprietà calmanti e lenitive.
Per la doccia rilassante: Regola l’acqua su una temperatura confortevole, preferibilmente calda, ma non eccessiva. Se desideri, puoi aggiungere qualche goccia di olio essenziale o usare un gel doccia dalle proprietà rilassanti, come uno alla lavanda o alla camomilla.
Atmosfera: Aggiungi una musica tranquilla o suoni rilassanti per creare un’atmosfera più serena. Puoi anche spegnere le luci e usare candele per un’illuminazione soffusa.
Rilassati nell’acqua:
Se fai un bagno, immergiti lentamente nell’acqua calda e cerca di rilassare il corpo. Respira profondamente, concentrandoti sul calore che scioglie la tensione muscolare.
Se fai una doccia, lascia che l’acqua calda scorra delicatamente su di te. Puoi massaggiare delicatamente il corpo con un guanto o una spugna per stimolare la circolazione.
Tempo: Dedica almeno 15-20 minuti al bagno o alla doccia. Se possibile, prenditi del tempo anche dopo, per rimanere in un ambiente tranquillo e non precipitarti subito fuori.
Cura della pelle: Dopo aver completato il bagno o la doccia, puoi applicare una crema idratante o un olio per il corpo per mantenere la pelle morbida e ben idratata.
Benefici del bagno caldo o della doccia rilassante:
Rilassa i muscoli: Il calore aiuta a sciogliere la tensione muscolare, favorendo il rilassamento fisico.
Riduce la tensione fisica: Il calore riduce la rigidità e la fatica muscolare, contribuendo ad un maggiore benessere fisico.
Favorisce il rilassamento mentale: Aiuta a ridurre lo stress e l’ansia, offrendo uno spazio per staccare dalle preoccupazioni quotidiane.
Migliora il sonno: Un bagno caldo o una doccia rilassante prima di andare a letto può favorire il sonno, poiché il calore aumenta la temperatura corporea e poi, uscendo dall’acqua, il corpo si raffredda gradualmente, segnando al cervello che è il momento di dormire.
Migliora la circolazione sanguigna: Il calore stimola la circolazione sanguigna, aiutando il flusso sanguigno e migliorando l’apporto di ossigeno ai tessuti, il che può portare a una sensazione generale di benessere.
Questa tecnica è ideale quando desideri rilassarti e prenderti cura di te stesso, specialmente dopo una giornata intensa.
Tecnica del “Pensiero positivo”: è un esercizio che migliora l’umore e promuove una visione ottimistica della vita, anche nei momenti difficili. Scrivere quotidianamente su ciò che c’è di positivo nella propria vita aiuta a cambiare la prospettiva e a ridurre la negatività.
Dedicare del tempo ogni giorno: Trova un momento tranquillo della giornata in cui puoi concentrarti senza distrazioni.
Scrivere almeno tre cose positive: Ogni giorno, prendi un quaderno o un diario e scrivi almeno tre cose che ti sono accadute o che apprezzi della tua vita. Per esempio:
Un buon pasto.
Un sorriso ricevuto da un amico o un familiare.
Un momento di tranquillità o di gratitudine.
Il fatto di aver completato con successo una piccola attività.
Essere specifici e consapevoli: Cerca di essere il più specifico possibile: anziché scrivere “Sono stato bene oggi”, prova a scrivere “Mi sono sentito sereno mentre sorseggiavo il mio tè nel giardino al sole”.
Non giudicare le esperienze: Se una giornata è stata difficile o se ti sembra che non ci sia nulla di positivo, ricorda che può essere utile notare un pensiero positivo o un piccolo progresso che hai fatto, anche se sembra insignificante.
Rileggere ciò che hai scritto: rileggi le cose positive che hai scritto durante la settimana o il mese: ti aiuterà a riflettere su quanto di buono accade nella tua vita, anche nei momenti difficili.
Benefici della tecnica del “Pensiero positivo”:
Miglioramento dell’umore: Scrivere ogni giorno cose positive aiuta a creare una mentalità più felice e serena, riducendo l’impatto delle emozioni negative.
Riduzione della negatività: Concentrandoti sugli aspetti positivi, si crea una barriera protettiva contro la tristezza e la preoccupazione.
Promozione della gratitudine: stimola la gratitudine e ti incoraggia a vedere i piccoli doni della vita quotidiana, anche quando le circostanze esterne non sono ideali.
Resilienza in momenti difficili: ti aiuta a ricordare che ci sono ancora aspetti positivi nella tua vita, sostenendo una maggiore resilienza e speranza, anche nei momenti difficili.
Aumento dell’autostima: Ogni volta che riconosci e apprezzi i momenti positivi, rafforzi anche la tua autostima, perché ti concentri su ciò che hai realizzato e su ciò che rende la tua vita unica e speciale.
La tecnica del pensiero positivo è uno strumento molto utile per affrontare le difficoltà della vita con un atteggiamento più sereno e proattivo. Anche quando la salute o altre circostanze sono impegnative, questo esercizio ti aiuterà a mantenere una visione più equilibrata e ottimista.
Integrare queste tecniche nella routine quotidiana, può fare una grande differenza nel modo in cui si affronta lo stress e le sfide legate a una malattia cronica. Quando ci si trova a convivere con una condizione di salute a lungo termine, è fondamentale adottare strategie che favoriscano il benessere mentale ed emotivo, oltre a quello fisico.
Pianifica dei momenti dedicati: Scegli momenti della giornata in cui puoi praticare queste tecniche senza interruzioni, magari al mattino presto o alla sera, prima di dormire.
Piccole dosi quotidiane: anche pochi minuti al giorno possono fare la differenza: un esercizio di respirazione profonda di 5 minuti, una breve passeggiata in cui pratichi la mindfulness, o scrivere tre cose positive prima di andare a letto, possono essere attività che non richiedono troppo tempo ma che apportano significativi benefici.
Sii costante: La chiave per ottenere risultati positivi è la costanza: più regolarmente pratichi queste tecniche, maggiore sarà il beneficio che ne trarrai.
Incorporando queste tecniche nella vita quotidiana, non solo si gestisce meglio lo stress, ma si sviluppa anche una mentalità più sana e resiliente, migliorando la qualità della vita complessiva, nonostante la malattia cronica.
