Pranzi veloci e snack? Sì, ma salutari

Esaurita ogni voglia di stare dietro ai fornelli e con il grande ritorno alla normalità (quindi pause brevi, pranzi veloci), di certo, non sorprende. Il dato riferito agli ultimi mesi che registra una crescita del giro d’affari nel mondo della ristorazione e un’impennata di snack e piatti pronti confezionati al supermercato. Ma cosa scegliere per mangiare fuori casa senza mettere a rischio salute e linea?

Al ristorante, mensa o trattoria che sia, consiglio come regola generale di optare per piatti non troppo conditi. Vanno bene un primo con contorno di verdure oppure, a piacere, un secondo accompagnato da qualche fetta di pane, sempre abbinato a un contorno.
Accompagnare i patti con verdura o insalata, infatti, consente di avere un pasto salutare, equilibrato dal punto di vista nutrizionale, che appaghi anche il senso di sazietà e soprattutto di tenere sotto controllo l’indice glicemico.
Anche le “insalatone” costituiscono un pasto equilibrato se complete di proteine. Un esempio è combinare rucola, carote o altra verdura a scelta con un alimento proteico come bresaola, uova, pesce o legumi, buonissimi anche consumati freddi. Per assicurare il giusto apporto dei carboidrati l’insalata, andrebbe accompagnata con crostini di pane, gallette o crackers integrali, a seconda del gusto.

Il discorso cambia quando si ha la necessità di trovare soluzioni pranzo ancora più veloci, quindi niente ristorante. I panini vanno benissimo, a patto che contengano proteine di qualità e una buona quantità di verdure. Si può scegliere a piacere tra bresaola, fesa di tacchino, prosciutto cotto senza grasso, uova sode, tonno, uniti a zucchine, melanzane grigliate, lattuga, carote crude. Sono un’ottima scelta dal punto di vista nutrizionale anche i burger di legumi, ricchi di fibre e minerali.

Se serve anche uno spezzafame tra un pasto e l’altro, consiglio uno yogurt o una manciata di frutta secca. In alternativa uno facilissimo e veloce da preparare è una semplice fetta di pane integrale con olio extravergine d’oliva, una merenda anche adatta ai più piccoli. L’olio d’oliva, accompagnandosi al pane, riduce i livelli di glucosio nel sangue e migliora la salute cardiovascolare.

Dopo i consigli, ecco gli sconsigli. Suggerisco di evitare piatti molto conditi, panini con salse elaborate e di optare sempre per gli stessi ingredienti: variare la dieta è essenziale per fornire all’organismo tutti gli elementi nutritivi di cui si ha bisogno, come vitamine e antiossidanti.
Un errore comune in tema di spezzafame e pasti veloci è pensare che il gelato sia, tutto sommato, un buon sostituto di un pasto. Non è così: è carico di zuccheri e non contiene né una giusta dose di proteine, né le fibre presenti nelle verdure. Questo non significa che sia sbagliato concederselo ogni tanto, se possibile, ma non va pensato come alternativa al pranzo. In estate, se non ci sono controindicazioni, possono andar bene due palline di gelato alla frutta come spuntino di metà mattinata, una volta a settimana.

Oltre a “cosa” consumare, è importante per la salute anche “come” lo si consuma. Va bene il pranzo veloce ma fermarsi almeno un po’ e “concentrarsi” sul fatto che si sta consumando un pasto influisce sulla digestione, e non solo. Bisogna sapere infatti che il cervello impiega circa 20 minuti a elaborare il fatto che stiamo introducendo del cibo e stiamo consumando un pasto “vero”, non un semplice spuntino. Quando ciò accade senza distrazioni si innescano una serie di processi che danno il via alla corretta digestione. Se invece mentre mangiamo, facciamo altro, passeggiamo, stiamo al telefono, allora non avviene la corretta elaborazione: le conseguenze sono una cattiva digestione e un senso di fame precoce. Quando possibile quindi fermiamoci qualche minuto, respiriamo aria fresca e assaporiamo ogni boccone.