E dopo un allenamento come nutrirsi? I consigli della nutrizionista

Organizzare un pasto post – allenamento sotto la guida di un nutrizionista richiede un equilibrio di macronutrienti per favorire il recupero muscolare, ripristinare le riserve di energia e ottimizzare la performance fisica.

Ecco una guida generale su come strutturare il pasto post – allenamento, che può variare in base agli obiettivi (es. aumento di massa muscolare, perdita di grasso, mantenimento del peso) e al tipo di allenamento svolto (cardio, forza, HIIT, ecc.).

Tempistica

– Il pasto post- allenamento dovrebbe essere consumato idealmente entro 30 – 60 minuti** dal termine dell’attività. Questo è il periodo in cui i muscoli sono più ricettivi all’assorbimento dei nutrienti per favorire il recupero.

– Uno snack leggero immediatamente dopo l’allenamento, seguito da un pasto completo può essere una buona strategia se non si riesce a consumare un pasto completo subito.

– Macronutrienti chiave

Carboidrati

Fondamentali per ripristinare il glicogeno muscolare, consumato durante l’esercizio. Carboidrati complessi e a rapido assorbimento possono essere utili.

– Esempi: patate dolci, riso integrale, quinoa, avena, pane integrale, frutta come banane o frutti di bosco.

– Proteine

Essenziali per la riparazione e la crescita muscolare. Le proteine ad alto valore biologico, come quelle animali o proteine vegetali complete, sono ottimali.

Esempi: pollo, tacchino, pesce, uova, yogurt greco, legumi (lenticchie, ceci), tofu o tempeh.

Grassi sani

Non sempre necessari subito dopo l’allenamento, ma possono aiutare nel recupero. Meglio puntare su grassi insaturi e moderare la quantità. Esempi: avocado, olio extravergine di oliva, semi (chia, lino), frutta secca. Esempi di snack post – allenamento

Se non riesci a fare un pasto completo subito, puoi optare per uno spuntino rapido che includa proteine e carboidrati.

​Alcuni esempi:

– **Frullato proteico** con latte vegetale o animale, proteine in polvere, una banana e un cucchiaio di burro di arachidi o semi.

– **Yogurt greco** con miele e frutta (ad es. fragole o mirtilli) e una manciata di fiocchi di avena.

– **Pane integrale con tacchino** e avocado.

– **Barretta proteica** (meglio se fatta in casa o controllata nei valori nutrizionali).

Esempi di pasti post – allenamento**

Un pasto completo dovrebbe includere una combinazione bilanciata di proteine, carboidrati e grassi. Ecco alcune idee:

Petto di pollo alla griglia con quinoa** e verdure grigliate (zucchine, peperoni), condito con olio EVO e una piccola porzione di avocado.

Salmone al forno con patate dolci** e spinaci saltati.

Frittata di albumi** con spinaci e pomodori, servita con pane integrale tostato e una porzione di frutta fresca.

Tofu saltato** con riso integrale e broccoli al vapore, condito con semi di sesamo e olio di sesamo.

– Pasta integrale con tonno** e pomodorini freschi, un cucchiaio di olio d’oliva e un’insalata mista di contorno.

Idratazione

Non dimenticare di reintegrare i liquidi persi durante l’allenamento. L’acqua è fondamentale, ma in caso di allenamenti molto intensi o prolungati, puoi considerare l’integrazione con bevande elettrolitiche per bilanciare i sali minerali persi.

Personalizzazione

Ogni piano alimentare post – allenamento dovrebbe essere **personalizzato** in base al metabolismo, agli obiettivi fisici, al tipo di allenamento e al tempo a disposizione per mangiare.

Il nutrizionista adatterà le porzioni e i tempi di assunzione dei pasti in modo specifico alle esigenze , del paziente

Un esempio pratico di giornata potrebbe includere uno **snack leggero post – allenamento immediato** seguito da un **pasto completo** entro 1 – 2 ore dall’allenamento per ottimizzare il recupero.

Nutrizione è Prevenzione